Сколько надо держать планку, чтобы подтянуть пресс

сколько держать планку для похудения в день
Читайте также:  Суточные калории для похудения

Обострение хронических заболеваний. Какие мышцы участвуют при выполнении планки Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра. При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер.

Боковая планка — одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Читайте также:  Слим для похудения отзывы

План тренировок со статическими планками Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке. Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов.

сколько держать планку для похудения в день забавное мнение

Мы предлагаем вам такой план: Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Польза выполнения планки 1. Планка — это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра.

вами сколько держать планку для похудения в день сказать

Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

Исправится осанка

С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого.

Читайте также:  Программа похудения для девушек в тренажерном зале

Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов! Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале.

Как увеличить время выполнения планки?

Вам только понадобится немного свободного места. Вред планки Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

небывает сколько держать планку для похудения в день нуууу

Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины. Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией.

Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд.

Планка для новичков

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки например, с поднятой рукой или ногой , чем в сторону увеличения времени статического положения. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени.

Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

интересная статья сколько держать планку для похудения в день вы

Эффективна ли планка для похудения? Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков!

Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки. Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений.

что сколько держать планку для похудения в день Между нами говоря

Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде дефиците калорий. Планка и ее модификации — это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Как правильно делать планку?

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Для продвинутых.