Интервальный бег для похудения – программа для вау-результатов

Алгоритм упражнений по расстоянию выстраивается таким же образом, однако за систему отсчета принимаются пройденные метры. Интенсивность Один из наиболее важных аспектов тренировочного процесса — интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта.

Почему подобная деятельность результативна? За счет высокоинтенсивных кардио-упражнений включается анаэробная система. Заставляющая тело расходовать энергию, она ведет к устранению жировой прослойки, потере в весе. Продолжительность Длительность определяется текущим уровнем подготовки и выносливости.

Что такое интервальный бег

Как правило, в начале тренировочного процесса ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик. Интервалы восстановления Эти периоды не предполагают прекращения выполнения тренинг-упражнения в данном случае — пробежки. Вы лишь должны немного снизить скорость, тем самым позволив телу прийти в норму, подготовиться к следующему этапу активности.

Выбор способа отдыха зависит от начальной подготовки. Так, например, вы можете просто прогуляться в ускоренном режиме или пробежаться трусцой. Продолжительность Длительность восстановительного этапа — ключевой элемент технологии. С одной стороны, времени должно хватить для того, чтобы привести мышцы в норму, а, с другой, его не может быть слишком много, поскольку это чревато потерей темпа и снижением эффективности упражнения в целом.

Как правило, период расслабления эквивалентен времени изнурительной работы либо на несколько секунд дольше. Такое распределение времени позволяет минимизировать негативное воздействие на сердце, оставаться на пределе собственных возможностей в течение всей деятельности.

Эффективность интервального бега для похудения

Количество интервалов Число повторений определяется несколькими факторами: начальным уровнем физической подготовки и временем, отводимым на кардио-тренировку. Новичкам рекомендуется делать около подходов, опытным спортсменам — Техники на средние дистанции: — метров, 2—3 километра Беговые дистанции зависит от предварительной подготовки и выносливости.

Читайте также:  Что принимать для похудения в домашних условиях

Вполне очевидно, что для человека, далекого от спортивного мира, будет сложно преодолеть расстояние в пару-тройку километров в ускоренном режиме. Новичкам рекомендуется выбирать несложные маршруты длиной в метров без крутых спусков и подъемов. Алгоритм для неопытного бегуна: Первый этап — разогревающая разминка. Составляет метров или десять минут. Запрещается бежать на изнурение, поскольку ключевая цель — подготовить мышцы.

Бегите в спокойном ритме, прорабатывая ноги, задействуя руки. Пульс должен оставаться на уровне ударов в минуту. Второй этап — наращение мощи. Составляет метров или одну минуту.

Интервальный бег для похудения

Скорость нарастает, пульс увеличивается до ударов. Третий этап — расслабление. Напряжение постепенно стихает, восстанавливается дыхание и пульс. Далее следует еще повторения. В конце рекомендуется устраивать небольшую растяжку, препятствующую забивания мышц.

Читайте также:  Можно ли яблоки во время диеты

Алгоритм для опытного спортсмена: Первый шаг — разминка. Составляет один километр или десять минут. Пробег в умеренном темпе, ноги активно переставляются, делаются махи руками для комплексной проработки мышц. Частота пульса — до ударов. Второй шаг — интенсивная работа. Полкилометра или две минуты, пульс учащается до Третий шаг — замедление, восстановление.

Итоговая длина пройденного расстояния составляет около километров, 3 из которых приходятся на период интенсивного участия. Как составить программу для разных целей Задания могут быть направлены на достижение трех целей: развития выносливости; сброса лишнего веса; приведения тела в тонус, поддержания здоровья.

Если вы стремитесь похудеть и стать более выносливым, то упражнения должны проводиться от трех раз в неделю со стремительным наращением скорости. Для общего оздоровления и укрепления достаточно двух качественных тренировок.

Ограничения для занятий рваным бегом

Схема интервального бега: как правильно бегать, чтобы скинуть вес Рваные пробежки — мощный стимул для запуска катаболических и метаболических процессов. Активизирующие внутренние обменные этапы, они обеспечивают сжигание калорий, удаление жировой прослойки.

Для сброса веса действуют в следующем режиме: Пять минут отводится на разминку — без в комфортном темпе. Далее идет ускорение на секунд. Пара минут отводится на восстановление. Упражнение повторяется.

Еженедельный план бега для похудания

Интервал-тренинг должен включать на менее пяти повторений — только при такой нагрузке удастся добиться стремительной потери в весе. Более подробно в видео - Правильные тренинги для сжигания калорий: рекомендации любителей и профессионалов Большинство отдает предпочтение интервал-бегу из-за возможности наращивать интенсивность, а также обилия вариантов чередования повторений ускорения и отдыха.

Читайте также:  Программы для похудения для женщин

Упомянутые факторы позволяют организовать тренировочный процесс в соответствии с индивидуальными физическими особенностями и проблемами. При составлении программы занятий действует следующее правило — чем лучше подготовка, тем меньше соотношение активность-восстановление.

Читайте также:  Диета на 4 дня 5 кг

Более детально его можно объяснить на простом примере: начальное соотношение было , далее по мере роста способностей время, отводимое на восстановление, сокращалось, а продолжительность интенсивных заданий, наоборот, возрастала. Правильный интервальный бег для сжигания жира организуется по следующей системе: Первое повторение — соотношение , где 1 — активная работа 30 секунд , 3 — отдых 90 секунд.

Интервальный бег: программы

Второе — , где работа — 30 секунд, отдых — Третье — , где оба интервала длятся по 30 секунд. Четвертое — интенсивные нагрузки впервые превышают по продолжительности восстановительный период — 30 секунд против Пятое — , когда энергетически затратная длительность увеличивается на 15 секунд. Предложенная программа подходит новичкам тренинга, помогает в кратчайшие сроки увидеть результаты. Профессиональным спортсменам следует выбрать более изнурительный тренировочный вариант, иначе они не увидят прогресса.

Читайте также:  Похудение с помощью активированного отзывы

Сколько нужно бегать Разобравшись с основными принципами описанной техники, вы наверняка захотите узнать, какой должна быть ее общая продолжительность. Необходимо сразу отметить, что высокая интенсивность и производительность, позволяет отказаться от ежедневного пробега.

Даже пары-тройки качественных тренировок в неделю будет достаточно для комплексного сброса килограммов. Те, кто так или иначе связан со спортивным миром, могут усомниться в результативности описанных спортивных заданий. Другое исследование, организуемое канадскими учеными, позволило установить, что три рваные пробежки в неделю обеспечивают стремительный отток килограммов до 2,3 кг и постепенное повышение VO2 max особенно значимого в процессе похудения показателя.

Противопоказания Несмотря на всю эффективность, тренинг имеет ряд противопоказаний. В частности, он запрещается в следующих случаях: при наличии патологий сердечно-сосудистой системы; при искривлениях позвоночника; в период обострения хронических болезней; в разгар вирусных и инфекционных заболеваний, сопровождающихся увеличением температуры; при патологиях гинекологического характера.

Принципиально важно уметь отличить недомогание, вызванное хронической болезнью, от стандартного дискомфорта в мышцах, связанного с адаптацией к спортивным нагрузкам. Нет, поскольку для развития максимальной скорости на тренажере требуется больше времени примерно на секунд , что автоматически увеличивает восстановительный период.

В какой-то момент деятельность на дорожке превращается в классическое кардио. Тщательно разобраться в материале, правильно структурировать полученную информацию поможет обучающее видео, размещенное ниже.