Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно

круговая тренировка для похудения в зале

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново. Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов. Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

Какими должны быть силовые тренировки

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении минут. О программе Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек — круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Это неправильный подход — сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий — травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Программа тренировок Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки — разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины.

Лучший способ для начинающих — гиперэкстензия В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом. В конце тренировки не забывайте про заминку — например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных в том числе и болезненных ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут — если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами. Особенности женского организма в контексте тренировки Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, так как она связана с менструальным циклом.

На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, так как в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать. Вкратце, это выглядит так — первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Читайте также:  Японская диета подробно

Что такое круговая тренировка В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам. Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва. Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей. Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха. Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету — это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

План круговой тренировки

Особенности Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений. Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения.

Читайте также:  Куркума для похудения отзывы

Потому что на сушке выше вероятность получить травму. Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.

Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами. Преимущества Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.

Читайте также:  Диета миримановой до и после

Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы, Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.

модное круговая тренировка для похудения в зале попали самую

Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.

Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении. Работаем на результат Преимущества круговой методики Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс. Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Больше нагрузка — больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей. Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны анаболики , помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов Круговые тренировки для мужчин Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Для подобного занятия необходимо отобрать упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты.

Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения. Приседания со штангой Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки.

Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется подробно тут.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Румынская тяга Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача — работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний.

При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен. Жим штанги под углом Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая.

Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. Детали техники Жим гантелей под углом Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом.

Тяга штанги в наклоне Базовое занятие для спины, как делать правильно ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.

Подтягивание на перекладине широким хватом Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.

Подъем штанги к подбородку Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами.

круговая тренировка для похудения в зале развод

Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию Расчёт калорий Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта.

Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу.

Плюсы от выбора круговой тренировки в зале для похудения.

Это довольно простая для подсчётов формула. Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Для примера расчёта возьмём девушку: см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т.

Уточнить насколько много она двигается. Коэффициенты активности. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.